Comment organiser ses repas en fonction de l'horaire de sa séance de sport ?
Que doit-on manger avant sa séance de sport ? Vous vous êtes certainement déjà posé la question…
Notre diététicienne Aline Valentin et notre expert Sport Santé Cédric Strigiotti, vous donneront des conseils afin d’adapter votre alimentation en fonction de vos horaires d’entraînement et des contraintes liées à votre pratique sportive.
Vous profiterez ainsi pleinement de vos entraînements en évitant les problèmes digestifs et les hypoglycémies.
Le sport à jeun
Ne dépassez pas 2 entraînements par semaine de 20 à 45 min et entraînez vous à faible intensité sans avoir d’objectif de performance. Cette pratique est réservée aux sportifs entrainés ayant déjà de bonnes réserves d’énergie.
Si vous aimez pratiquer le matin à jeun, pensez à bien vous hydrater au réveil et à consommer des féculents la veille au soir. Cette pratique n’est pas adaptée en cas de diabète.
Le sport le matin
Essayez de réaliser votre séance de sport au moins deux heures après votre petit déjeuner, sinon évitez les exercices à plat ventre et/ou sollicitant les abdominaux qui perturberont la digestion.
Évitez les aliments gras et ceux riches en fibres juste avant la séance qui ne sont pas très digestes. Faites attention à ne pas consommer trop de café ou de thé dans la matinée qui sont diurétiques et auront tendance à vous déshydrater.
Voici un exemple de petit déjeuner digeste :
- Une barre de céréales maison avec un fruit.
- Un yaourt, une compote et quelques graines oléagineuses.
- Un smoothie : réalisé avec du lait végétal, des fruits et des flocons d’avoine.
Selon vos besoins, vous pouvez compléter ces petits déjeuners après votre séance de sport.
Le sport entre midi et deux
Faites une collation 1H30 – 2H avant le début de votre séance et mangez après.
Si vous n’avez pas le temps de faire un vrai repas et une séance de sport, voici un exemple d’organisation :
- 10h30 : un yaourt avec un fruit
- 12h30 – 13h15 : séance
- 13h15 – 14h : un repas complet : féculents, légumes et une source de protéines végétales ou animales.
Faites attention aux signes de l’hypoglycémie : faiblesse, envie de vomir, lassitude… Si vous n’avez rien mangé, prévoyez une séance courte de 30 / 40 minutes sur une activité à intensité modérée comme du renforcement musculaire ou du stretching.
En cas d’hypoglycémie, prévoyez de quoi vous resucrer, puis attendez 10-15 minutes avec les jambes surélevées en attendant que cela aille mieux.
Le sport l'après-midi
Dans l’idéal, il faudrait avoir fini de manger au moins 3 heures avant le début de votre séance. Si vous êtes contraint de vous entraîner rapidement en début d’après-midi, privilégiez une pratique douce comme de la marche ou des sports où le poids de corps est allégé comme le vélo.
- Si vous vous vous entraînez en début d’après-midi : prévoyez un repas digeste en évitant les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots rouges…) et en privilégiant les légumes cuits aux crudités.
- Si vous vous entraînez en fin d’après-midi : il est possible de prendre une collation légère une à deux heures avant comme une banane, une compote, deux dattes…
Le sport le soir
Entraînez-vous au moins deux heures avant le coucher et évitez les activités à hautes intensités comme le Crossfit ou le HIIT.
Choisissez plutôt d’augmenter le jeûne nocturne en avançant le repas du soir plutôt que de manger trop tard.
Le sport pendant les fêtes de fin d'année
Faites vous plaisir dans l’assiette, ne regardez pas la balance et n’essayez pas de dépenser autant de calories que vous en ingurgitez.
Ces périodes festives sont généralement faites d’excès dans nos verres et dans nos assiettes. Votre corps a besoin d’évacuer ses surplus et cela va lui demander davantage d’énergie et de temps. En effet, votre organisme sait gérer des excès ponctuels. Il n’est pas utile de se restreindre volontairement après les fêtes, reprenez simplement une alimentation équilibrée, colorée et variée sans privation particulière.
Nos programmes sport et diététique
Vous avez maintenant quelques clés afin de vous aider à organiser votre alimentation en fonction de vos emplois du temps sportifs, professionnels et familiaux.
Pour vous aider, CedSportSanté collabore désormais avec Aline VALENTIN, diététicienne et nutritionniste, pour vous proposer un accompagnement complet en sport et diététique pour vous accompagner en toute sérénité à atteindre vos objectifs pour rester en bonne santé.