Au fil des années, des douleurs ou des tensions au dos peuvent apparaitre : charges lourdes, mauvaises postures… Découvrez dans cet article comment fonctionne votre dos et quelles sont les contraintes qu’il peut subir. Si nous ne faisons pas assez attention, ces tensions peuvent s’accumuler et cela devient irréversible. Voici donc quelques conseils simples à mettre en place au quotidien.
Pourquoi a-t-on mal au dos ?
Avant de commencer un protocole pour lutter contre une douleur au dos, il convient d’abord d’en trouver la cause en faisant des examens médicaux approfondis. En effet, il pourra être nécessaire d’effectuer une période de repos avant de reprendre une activité physique.
Comprendre son dos
Notre colonne vertébrale est composée de 33 vertèbres qui sont séparées par un disque intervertébral qui sert d’amortisseur. Celui-ci est composé d’un noyau central gorgé d’eau qui est entouré d’anneaux fibreux, la répétition de mauvais gestes, de mauvaises habitudes et postures entrainent un déchirement de ces anneaux et engendrent des douleurs lombaires plus ou moins importantes.
Conseil du coach : "Hydratez-vous"
« Le noyau est composé à 90% d’eau et fonctionne comme une éponge tout au long de la journée en amortissant les contraintes de la journée et c’est d’ailleurs pour cela que nous perdons 1 à 2 cm au fil de la journée ».
La contrainte en mouvement
Au quotidien notre dos subit des contraintes influencées par notre poids et nos mouvements. Par exemple, en course à pied la contrainte subie par votre dos est équivalente à 2.5 fois votre poids à chaque impact.
- La flexion du dos : vous comprimez vos disques intervertébraux et déchargez les articulaires (elles lient les vertèbres entre elles).
- L’extension du dos : vous soulagez vos disques et le poids s’applique sur les articulaires.
- L’inclinaison : les disques et les articulaires reçoivent la contrainte sur le même côté.
Extension du dos
Flexion du dos
Inclinaison du dos
Lorsque vous mélangez ces mouvements comme soulever une charge lourde en combinant une flexion dos rond, une inclinaison plus une rotation vous démultipliez la contrainte sur votre dos et vous vous mettez en danger.
Conseil du coach : "Allongez-vous"
La position allongée va permettre de réhydrater vos disques intervertébraux et divisera par 3 la contrainte comparée à celle debout. Donc prenez régulièrement des pauses durant votre journée en mettant les jambes surélevées en position allongée.
Conseil du coach : "Pratiquez une activité physique adaptée"
- Avoir un bon gainage abdo-lombaire : Il doit être équilibré en se concentrant sur le travail du muscle transverse et des lombaires afin de protéger votre dos des contraintes qu’il subit.
- Adopter une routine de mobilité et de stretching : En la réalisant quotidiennement durant au minimum 5 minutes, vos articulations seront davantage protégées en devenant plus souples et mobiles.
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