Sport et Femmes enceintes
Contrairement aux idées reçues, continuer à pratiquer une activité physique durant une grossesse est bénéfique pour la santé mentale et physique de la future maman mais également pour votre futur enfant. Si vous avez des questions ou besoin d’un accompagnement, n’hésitez pas à nous contacter à la fin de votre lecture.
Pourquoi pratiquer une Activité Physique Adaptée ?
Avant de pouvoir pratiquer une activité physique régulière, il faudra bien évidemment avoir l’accord de votre médecin qui vous donnera ses premières recommandations et vous orientera vers des professionnels du Sport Santé qui sauront adapter les activités durant les différents trimestres de votre grossesse.
Il faut déjà bien comprendre que chaque grossesse est unique, par exemple elle peut amener des nausées, des vertiges, des changements d’humeur et des moments de fatigue + ou – importants. C’est une fois que nous avons connaissance de ces informations complémentaires associées au passé sportif de la femme enceinte que le coach d’activités physiques adaptées vous proposera un programme personnalisé.
La pratique durant la grossesse
En effet, pratiquer une activité physique régulière durant votre grossesse est bénéfique dans la préparation de votre accouchement mais cela vous aidera également à mieux récupérer après celui-ci.
Voici nos conseils pour profiter d’une grossesse sportive en toute sécurité !
Conseil 1 " Attention durant le premier trimestre "
C’est durant cette période que le risque de fausse couche est le plus important, si la future maman a beaucoup d’appréhension et que cela génère du stress supplémentaire nous vous conseillons de commencer la pratique à partir du deuxième trimestre.
Conseil 2 " Attention à la position allongée "
En effet, durant la grossesse, l’utérus grossit et a tendance à venir comprimer la veine cave et ce mécanisme est amplifié en position allongée. Le retour veineux est diminué et cela peut engendrer des malaises. Nous vous conseillons de faire des circuits d’exercices en changeant régulièrement de positions et en adaptant les exercices allongés en étant sur un banc ou un step incliné.
Conseil 3 " Dosez la fréquence de vos séances "
Il est important pour le coach APA (Activités Physiques Adaptées) de connaitre la fréquence de vos entrainements avant votre grossesse.
Pour une femme pratiquant 3 à 5 entrainements par semaine habituellement, nous vous conseillons de diviser au minimum par 2 vos séances. En revanche pour une femme sédentaire, réalisez 1 à 2 séances par semaine et n’augmentez pas cette fréquence parce que votre corps ne sera pas habitué.
Bien entendu cela dépend du type d’activités que vous pratiquez, rapprochez vous de votre coach pour affiner la fréquence de votre pratique.
Conseil 4 " Evitez les impacts et les intensités élevées "
Pour les habituées de la course à pied, nous vous invitons à pratiquer de la marche rapide, de la natation ou de l’elliptique qui limiteront les pressions sur votre périnée. De manière générale, évitez les activités avec des impacts et/ou nécessitant de soulever des charges lourdes.
Concernant l’intensité, essayez autant que possible de ne pas dépasser votre seuil d’essoufflement et de ne pas bloquer votre respiration à l’effort.
Conseil 5 " Renforcez votre transverse "
Pour rappel le muscle transverse est un muscle profond qui protège votre colonne vertébrale et vos viscères. Apprenez à l’engager durant vos exercices, il permet d’affiner la taille et limite les pressions sur votre périnée.
Ne faites pas d’abdominaux hyperpressifs type « crunch » qui sont néfastes durant la grossesse puisqu’ils peuvent augmenter la séparation de vos muscles abdominaux (Diastasis) et ils compliqueront ensuite votre rééducation post accouchement.
De la gymnastique douce et/ou des séances de Pilates seront parfaitement adaptées pour renforcer votre transverse.
Conseil 6 " Musclez votre dos "
Une des caractéristiques de la femme enceinte est d’être davantage cambrée au niveau des lombaires pouvant entrainer des douleurs dans le bas et le haut du dos. Il faut donc muscler ces parties durant des séances spécifiques.
Pour le bas du dos, privilégiez des exercices en position assise ou allongée en pensant à effectuer une rétroversion du bassin et à engager votre transverse afin de ne pas être trop cambrée. Des exercices de mobilité et d’auto grandissement sur un ballon de gym seront également intéressants à effectuer.
Pour le haut du dos, réalisez des exercices de musculation comme le tirage horizontal avec des charges légères (15 – 20 répétitions) ou des élastiques. Ne réalisez pas les exercices debout car ils solliciteront trop vos lombaires, privilégiez des mouvements assis ou sur un banc incliné.
Conseil 7 " Faites du renforcement musculaire "
Vous pouvez continuer à réaliser la majorité des exercices de renforcement musculaire à partir du moment où ils sont adaptés.
Mettez l’accent sur le travail des jambes, des fessiers qui vous apportera de la stabilité et vous aidera dans vos déplacements au quotidien.
Profitez de votre grossesse pour renforcer davantage le haut de votre corps qui vous sera utile quand vous aurez besoin de porter plus souvent votre bébé.
Conseil 8 " Libérez les tensions et respirez "
Pratiquez des activités détentes et relaxantes permettent de réduire le stress et l’anxiété pouvant survenir durant votre grossesse. Orientez vous vers des disciplines comme le Stretching, le Yoga, le Pilates ou la Relaxation qui mettront davantage l’accent sur le travail de la respiration.
Faites également attention à ne pas aller trop loin dans les postures de souplesse et de mobilité afin de ne pas vous blesser. En effet, durant votre grossesse, vous sécrétez une hormone (la relaxine) qui engendre une souplesse supplémentaire.
Trouvez le bon équilibre
Chaque grossesse étant très différente, il faut avant tout avoir l’accord de votre médecin avant de commencer la pratique d’activités physiques. Ensuite, vous devez trouver des activités qui correspondent à vos objectifs et attentes personnels et qui vous apportent également des moments de détente et de bien être. Entourez vous de professionnels compétents et restez toujours à l’écoute des signaux de votre corps.
Après votre accouchement
La reprise du sport après un accouchement ne doit pas être prise à la légère étant donné qu’elle peut avoir des conséquences importantes sur votre corps si elle n’est pas réalisée par étape.
En attendant un futur article sur la reprise du sport post accouchement, nous vous proposons de nous contacter directement si vous avez la moindre question.